Exos d'apnée

Bon, le fofo m'a bouffé 3 long messages, j'y vais donc prudemment. Topic in progress...

Mais quand même : FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU !

Putain, et ça continue de déconner ! Bon, je vais enregistrer un long message sur mon ordi et je le posterai d'un bloc !

Avant de vous lancer dans les exos d'apnée (dont, je vous rappelle que vous ne devez pas les faire tout seuls), voici quelques exos de respiration. Des exos de technique de nage suivront...

Exos de respiration, étirements de la cage thoracique et détente générale.

Pour se préparer à l'apnée, ce type d'exo est franchement très bien puisqu'ils vont détendre les muscles de la respiration, et le reste du corps et faire baisser le rythme cardiaque.

On va donc commencer par des exos de respiration. Il s'agit dans un premier temps de sentir et monopoliser les différents volumes pulmonaires : abdominal, thoracique et claviculaire.

Il faut toujours commencer par la respi abdominale, et la pousser à son maximum, jusque dans le dos. Quand vous faites ces exercices, essayez d'avoir une expiration au moins 3 fois plus longue que l'inspiration.

Exo 1 : allongé sur le dos, une main sur le ventre une main sur la poitrine, effectuez 5 à 10 cycles ventilatoires où seule la main ventrale doit bouger (respiration abdominale, il faut bien gonfler le ventre)

Exo 2 : même chose assis

Exo 3 : en position fœtale, face vers le sol, faites 5 à 10 cycles ventilatoires en essayant de pousser le diaphragme au maximum. Vous devez le sentir dans le dos, au niveau du bas des côtes.

Exo 4 : à 4 pattes, 5 à 10 cycles ventilatoires, inspiration cambré, la tête en extension, expiration "gros dos", la tête rentrée

Exo 5 : inspiration maximale : assis en tailleur, penché en avant, vous commencez par l'abdomen, puis vous ouvrez la cage thoracique en déroulant le dos, enfin vous finissez en écartant légèrement les bras. Tenez une apnée de 15 secondes, ça doit être légèrement inconfortable (si ça ne l'est pas vous n;avez pas pris assez d'air).

Étirements : les étirements vont permettre d'assouplir la cage thoracique et le diaphragme (pour mieux encaisser la profondeur), ainsi que de détendre les muscles respirateurs (ce qui permet de moins souffrir quand l'envie de respirer provoque des spasmes diaphragmatiques par exemple)

Exo 1 : debout, sur une inspi maximale, tenez l'apnée et étirez les bras au dessus de la tête, en vous grandissant un maximum. Tenez 15 à 20 secondes (3x) Edit : 30" de repos minimum entre chaque !

Exo 2 : idem, mais en étirement costal (penché sur un côté) : 3 x de chaque côté Edit : 30" de repos minimum entre chaque !

Exo 3 : assis en tailleur, sur une expiration maximale, bloquez la glotte et faites comme si vous vouliez inspirer : le diaphragme remonte et les côtes se soulèvent. Tenez l'apnée 5 à 10 secondes puis relâchez doucement la tension avant d'ouvrir la glotte pour reprendre votre respiration. Edit : 30" de repos minimum entre chaque !

Détente : respiration carrée : La ressui carrée se fait en faisant des cycles ventilatoires séparés en 4 étapes de même durée : inspiration, apnée expiration, apnée. Un cycle de ressui carrée à 5 secondes comprend donc 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'apnée inspiratoire, 5 secondes d'expiration, 5 secondes d'apnée expiratoire.

Essayez de commencer petit (3 secondes) puis montez doucement les temps (10 secondes ce sera déjà pas mal).

Voilà, vous êtes prêts, pour le prochain post, on parlera d'hypercapnie...

super merci pour les exos   

par contre j'ai plein de questions

- j'ai placé tes exos après mes automassages et mes étirements, pour être détendu et parce que ça me semblait plus logique. Bonne stratégie ou vaut-il mieux les mettre avant ?

- pour les premiers exercices, faut-il chercher à pousser l'expiration le plus longtemps possible ?

- pour l'exo 3, je ne comprends pas comment "pousser" le diaphragme. Le pousser vers où ? et comment ? je crois que je ne sens pas mon diaphragme en fait

- l'exo 5, j'ai vraiment du mal à ouvrir ma cage, je me sens vraiment limité. Du reste faut il arrivé cambré sur la fin, avec la tête en extension ?

pour les étirements

- pendant les exos 1 et 2, après chaque apnée j'ai un réflexe qui fait que je prends une inspiration et une expiration normale, avant de pouvoir recommencer. J'ai essayé de les contrôler pour enchaîner les apnées mais c'est pas naturel

- un peu de mal sur l'exo 3, que tu m'avais pourtant montré, mais je vois comment faire (je pense)

- vraiment agréable la respiration carrée snon


c'est tout pour le moment, j'aurai sans doute d'autres questions/ressentis par la suite. En tout cas premier constat : je manque de souffle.
Je ne peux que progresser, et je sens que ça fera du bien à mon CrossFit  

Geooorges a écrit:

- j'ai placé tes exos après mes automassages et mes étirements, pour être détendu et parce que ça me semblait plus logique. Bonne stratégie ou vaut-il mieux les mettre avant ?

Ben, j'ai mis les étirements après, parce que ces exos permettent de se détendre avant les étirements de la cage thoracique (et du coup, en principe, les étirements sont plus efficaces si les muscles sont bien détendus). Pour tes étirements des autres muscles, je ne sais pas, je ne vois pas de contre-indication, mais je demanderai à Alex.

Citation :

- pour les premiers exercices, faut-il chercher à pousser l'expiration le plus longtemps possible ?

Non, sauf spécifié (exo 3 dans la série étirements), une expi n'est jamais maximale

Citation :

- pour l'exo 3, je ne comprends pas comment "pousser" le diaphragme. Le pousser vers où ? et comment ? je crois que je ne sens pas mon diaphragme en fait

En fait, quand tu fais une inspi abdominale, tu pousses ton diaphragme vers le bas, c'est naturel. Là tu fais pareil, mais roulé en boule. Tu vas donc avoir plus de mal à gonfler ton ventre, et tu devrais sentir le bas de tes côtes, dans le dos, qui se soulève...

Citation :

- l'exo 5, j'ai vraiment du mal à ouvrir ma cage, je me sens vraiment limité.

Il faut faire des exercices d'étirement de la cage thoracique, je parlerai un jour de la carpe (insuflation glossopharyngeale), mais c'est quelque chose qu'il faut utiliser avec beaucoup de précaution (risque de malaise et de traumatisme pulmonaire)...

Citation :

Du reste faut il arrivé cambré sur la fin, avec la tête en extension ?

Non, pas cambré, droit, sinon tu perds du volume abdominal. La tête ne doit jamais être en extension : ça ne fait que réduire le volume pulmonaire, baisser l'hydrodynamisme (j'y reviendrai), et c'est un risque de blessure trachéique, bronchique ou alvéolaire en profondeur.

Citation :

- pendant les exos 1 et 2, après chaque apnée j'ai un réflexe qui fait que je prends une inspiration et une expiration normale, avant de pouvoir recommencer. J'ai essayé de les contrôler pour enchaîner les apnées mais c'est pas naturel

Ouh là, erreur de ma part, tu te laisses 30 secondes de récup' au moins entre chaque étirement ! Ton rythme cardiaque va trop monter et tu ne tiendras pas les apnées. Le but ici n'est pas de se mettre en difficulté respiratoire, mais bien d'étirer les muscles, et donc d'être détendu.

Citation :

- un peu de mal sur l'exo 3, que tu m'avais pourtant montré, mais je vois comment faire (je pense)

Ça fait partie des exos les moins naturels. Si tu veux que ça se passe mieux, baisse la tête.

de nouvelles questions   

pour l'exo 5 des exos de respiration, on fait une seule série ou on en fait 5 - 10 comme les autres ?

pour l'exo 3 des étirements, combien de séries ?




pour la respiration carrée, ce soir j'ai commencé à 3 secondes, et à chaque carré j'ai rajouté une seconde. Je suis arrivé à 11 secondes   

Exo 5 : une fois ou deux, pas plus, sinon tu risques une hyperventilation

Exo 3, 5 série c'est déjà beaucoup, c'est un exo pas facile en principe.

Bon, là je vais proposer des exos de nage, en piscine donc. Du coup on va quand même parler un peu de matos...

D'abord, il faut au minimum un pull-buoy, mais en général on en trouve en libre utilisation dans les piscines, donc pas forcément un achat à faire. Ensuite, des mini-palmes. Il y a deux version : des palmichettes très courtes, avec peu de voilure et pas d'angle (type arena noires) ou des palmes un peu plus longues (au moins deux fois la longueur du pied) avec un angle entre la voilure et la voute plantaire (meilleure efficacité, exemple de modèle, les palmes décathlon bleues).

Je conseillerais plutôt ces dernières, même si au club d'apnée on travaille plutôt avec les premières. Mais pour info, les clubs de nage avec palme travaillent plutôt avec celles que je conseille (et que je possédais mais que j'ai bêtement perdues).

Donc, maintenant, les exos :

- Le dauphin : avec des palmes, ou en brasse, entre deux eaux, on nage quelques mètres (10 - 20 m) en expirant doucement son air. Quand on arrive en bout de souffle, on reprend une inspiration en surface et on recommence. Il faut faire attention à son aquaticité : faire bien attention à être bien détendu, profilé pour opposer le moins de résistance possible à l'eau (on doit imaginer que l'on doit passer dans un tube le plus étroit possible), et faire le moins d'effort possible. Il faut en faire 100 ou 200 m au moins, et surtout essayer de ne pas s'arrêter. L'inspi en surface ne doit pas se transformer en trois ou quatre cycles ventilatoires parce qu'on est à la rue...

- Hypercapnie de surface : nager en crawl, soit avec un pull-buoy, soit avec une planche. Avec un pull-buoy, on nage normalement, et on respire tous les 3, 5, 7, 11 et 13 mouvements de bras (droite-gauche = 2 mouvements) Avec la planche, on nage en rattrapé, et on respire tous les 2, 3, 4, 5, 6 et 7 mouvements (200 m). Pour bien le faire, il faut bloquer l'expiration sur tous sauf le dernier mouvement.

- Idem en brasse : 1, 2, 3, 4 ad lib sur 50 m, à faire 4 x

Pour la technique de nage, les deux exos précédents sont très bon pour l'apnée sans palme. Il faut bien faire attention à utiliser tout l'avant-bras (et pas que la main) pour s'appuyer sur l'eau, et pousser vraiment jusqu'à la cuisse (voir entraînement de William Trubridge dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Bzl_aAWJ4qo).

Pour la partie nage avec palmes :

- avec les palmes et une planche, faire des longueurs en gardant la tête dans l'eau (un mouvement de bras pour respirer) et en faisant bien attention à se profiler (la tête rentrée entre les bras notamment). On peut appuyer verticalement sur la planche pour améliorer le gainage abdominal.

- même chose en tenant la planche verticale devant soi

- avec les palmes, pousser contre un mur ! Toujours penser à bien garder la tête rentrée entre les bras (les oreilles collées aux bras).

cool les nouveaux exos

bon j'ai un pull buoy, par contre les palmes, les décath bleues, c'est celles-là ?

je vais peut-être pas acheter les palmes tout de suite, peut-être que je vais attendre d'être à brest pour les prendre

par contre début des hostilités dimanche prochain avec le pull buoy   

Oui, c'est celles là. Tu as déjà pas mal d'exos pour travailler sans palmes, t'en fais pas. Et puis le premier exo de technique de nage avec la planche peut aussi se faire en battements sans palmes ou en ciseaux de brasse. C'est toujours bon pour se forcer à se profiler et à offrir le moins de prise à l'eau.

bon ben je profilerai à mort alors (enfin j'espère, j'imagine que je vais faire de la merde jusqu'à ce que tu me corriges en avril)

Ben tiens, pour t'évaluer d'ici là, essaye ceci : avec la planche, en ciseaux de brasse, tu essayes de compter tes mouvements de jambe pour faire une longueur. Il faut en faire le moins possible. Tu peux aussi faire l'exercice en nage complète, mais c'est plus compliqué parce qu'il y a deux temps de glisse : après le mouvement de jambe, les bras devant, et après le mouvement de bras, les bras derrière.

Pour faire un minimum de mouvements :

- pense bien à regarder le fond de la piscine, pas devant toi. Tes bras (biceps) doivent toucher tes oreilles
- laisse glisser jusqu'à l'arrêt quasi complet avant de relancer un mouvement
- pense à tes pointes de pieds : tend les au mieux pour ne pas que ça te fasse une dérive
- pense à tes genoux : même chose
- essaye de respirer le moins souvent possible (sans te cramer non plus sinon tu perds en efficacité, genre tous les 2 mouvements, ou 3 si tu es à l'aise), ou alors aies un tuba (testé avec Tamàs dans une baie près de Morgat, ça envoie du bois quand même)
- garde tes poumons pleins et tu les vides dans le dernier mouvement avant la respiration (il ne faut pas oublier que les poumons sont des flotteurs, ce qui en nage surface est un gros avantage, mais c'est tout le contraire dès qu'on ne veut plus flotter).

merde j'ai oublié de faire ce test

bon sinon :

- le dauphin : pour moi ça tient plus du sanglier. Je dois faire une dizaine de mètres à chaque fois, je torche le bassin de 25 m en à peu près deux coup

- le crawl au pull buoy : vu que le bassin ne fait que 25 m, je vais 3, 5, 7, 9 et j'arrive au bout   
bon en même temps ça m'arrange, je sais pas si j'arriverais à 11

- la brasse en pull buoy : je fais 2, 3... et c'est tout    en fait je sais pas comment remonter pour respirer avec le pull buoy   



bon je suis pas le fils caché de Jacques Mayol je crois   

Bon, le dauphin, c'est pas mal hein, sur 50 m je fais entre 3 et 4 respi donc c'est pas si mal pour toi là dessus (quand tu dis 2 coups, c'est une moitié de bassin, puis l'autre hein ?).

Par contre, le crawl, là il faut que tu bosses vraiment la glisse : sur 25 m en principe tu devrais arriver à 7, maxi, ou alors faire 9 et 11.

N'oublie pas qu'il faut que tu aies les poumons bien pleins pour flotter, donc penses bien aux exos de respiration, prends ton temps pour faire une bonne inspi, n'oublie pas de ne vider les poumons que sur le dernier mouvement.

Pour la brasse, tu peux tester avec le pull-buoy et les bras seulement, avec la planche et les jambes seulement, ou nage complète pour cet exo 1, 2, 3 etc). Essaye de compter à chaque fois pour voir la différence.

CoucouHibou a écrit:

Bon, le dauphin, c'est pas mal hein, sur 50 m je fais entre 3 et 4 respi donc c'est pas si mal pour toi là dessus (quand tu dis 2 coups, c'est une moitié de bassin, puis l'autre hein ?).

c'est ça. Par contre j'ondule pas comme toi, je brasse quand même sous l'eau

CoucouHibou a écrit:

Par contre, le crawl, là il faut que tu bosses vraiment la glisse : sur 25 m en principe tu devrais arriver à 7, maxi, ou alors faire 9 et 11.

ok, il y a du boulot

CoucouHibou a écrit:

N'oublie pas qu'il faut que tu aies les poumons bien pleins pour flotter, donc penses bien aux exos de respiration, prends ton temps pour faire une bonne inspi, n'oublie pas de ne vider les poumons que sur le dernier mouvement.

je pense que je n'ai pas oublié ça, mais j'ai du eu mal à gérer plusieurs éléments nouveaux pour moi : le pull buoy déjà, puis compter les mouvements, et enfin penser à la respiration. Mais je pense que je ferais mieux la prochaine fois

CoucouHibou a écrit:

Pour la brasse, tu peux tester avec le pull-buoy et les bras seulement, avec la planche et les jambes seulement, ou nage complète pour cet exo 1, 2, 3 etc). Essaye de compter à chaque fois pour voir la différence.

je pense que la prochaine brasse je vais tester sans le pull buoy, mais plutôt avec une planche, histoire que j'essaye aussi de corriger mon mouvement de jambes (vu que je suis pas du tout du tout du tout symétrique là-dessus)



bon pour une première fois c'était assez déstabilisant je dois dire, mais je pars du principe que :
- je suis déchiré de ma semaine de crossfit
- c'était la première fois
- j'ai pas nagé depuis 3 mois et mine de rien, ça demande toujours un petit temps avant de retrouver les automatismes

donc la prochaine fois devrait normalement être meilleure, je retrouverais un peu mieux mes marques (et il faut vraiment que je trouve un bassin de 50 m).
Je compte aussi pas mal sur la semaine de Pâques pour que tu me fasses faire un bond quantique dans ma pratique, vieille chouette   

au fait si tu hésites à poster sur le forum tu peux toujours envoyer les exos par mp   

Bon, en effet, posté en MP. Lasticot, si tu n'en veux, fais moi signe !

interview de Guillaume Nery sur Ardisson sur canal+ (bienvenue les terriens le nom de l'émission) ce soir

à voir en replay sans doute

Haha, y avait aussi Didier Super dans cette émission !

Tiens, petit truc à faire comme ça, pour bosser l'apnée l'air de rien : au boulot, assis au bureau, ou devant un bon film, assis dans le canapé : prendre une inspi maximale (doucement pour être discret), et hop, une petite apnée. Comme on peut aussi le faire dans un espace public, (au ciné par exemple), le but fixé est de tenir le plus longtemps possible tout en étant capable de contrôler son souffle lors de la reprise de la ventilation (autant vous dire que dans ces circonstances, vous ne risquez pas de forcer)

Exos de fartlek, ça fait un moment que j'en parle, mais il faut les poster !

Le principe est simple : nager avec un rythme soutenu sur des distances de 200 à 400 m, en faisant des apnées courtes (10 à 25 m) et en alternant apnées courtes et récupération en surface sur la même distance, le tout sans arrêt.

Exemple : 200 mètres en brasse, alternance de 12.5m apnée (en surface) et 12.5 m de récup active.

Les nages intéressantes pour ça sont donc la brasse, le crawl (avec pull buoy éventuellement), et la nage avec palmes.

L'idée est de se charger en CO₂ pour rendre les apnées de fin d'exo difficiles à tenir. Comme ce sont des apnées courtes, en hypercapnie,  le risque de syncope est nul.

Comme il y a de la nage en surface et en apnée, on peut à la fois bosser la technique de nage et forcer un peu plus sur la vitesse : l'exo n'en sera que plus bénéfique.

Bref, un exo très complet que je recommande chaudement.

à tester !