Bon aujourd'hui reprise de mon entrainement sportif après une semaine de laisser aller dans la plus grande joie de"qu'est ce que c'est bon de rien branler". Comme il me reste un mois dans ma salle de sport, autant en profiter pour se remettre en marche donc aujourd'hui j'ai fait ceci :
10 minutes de vélo 10 minutes de rameur
3 min de pause entre chaque série car je suis en mode croisière
Haltères : 6 séries de 10 reps en supination de 12 kilos Développé couché classique : 6 séries de 10 reps de 60 kilos Répulsion à la chaise Romaine : 6 séries de 10 reps Tirage poulie, bras serrés : 6 séries de 10 reps de 40 kilos Développé avant (Banc multifonction) : 6 séries de 10 reps de 40 kilos Tractions : 4 séries de 8 à 5 reps, j'aurais du les faire en premier j'aurai eu plus de jus Haltères : 6 séries de 10 reps en prise marteau de 14 kilos Abdos : 6 séries de 15 reps Relevé de buste, incliné
Je crois que c'est tout, faut que je pense à noter pour la prochaine fois.
Pour finir
10 minutes de vélo 10 minutes de rameur
Et ce soir judo
Ce midi : mon repas
Poivrons farcis Riz une demi baguette de pain un yaourt raisin et mirabelle
Si tu veux laisser des commentaires George ou Hibou, n'hésitez pas ;-)
Geooorges Admin
Messages : 3559 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 42 Localisation : Grenoble 38666
tu fais un sacré nombre de séries, tes séances doivent être longues non ?
sinon ton programme est un peu inhabituel à mon goût : tu commences par un exo biceps, puis pecs, dos, puis re-pecs, re-dos, re-biceps, abdos
moi j'ai l'habitude de grouper les exos par muscle, en commençant en général par les gros muscles (pecs ou dos), et en finissant par les plus petit (biceps, triceps, épaules) qui auront déjà bien servi sur les gros muscles. Ainsi je ne risque pas de "griller" les petits muscles qui servent dans les exercices pour les gros muscles.
sinon cool pour le judo
Lasticot Admin
Messages : 864 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 44 Localisation : Brest
Merci pour ton point de vue. J'avoue que je me suis baladé dans la salle sport et j'ai fait les exos qui me plaisait. Aujourd'hui j'ai travaillé plus les biceps et quelques exos en plus que je vais décrire dans mon programme. Je pense muscler le dos demain, je vais essayer de suivre ton conseil . Alors, mes séances durent deux heures , mais je prend mon temps aussi.
Geooorges Admin
Messages : 3559 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 42 Localisation : Grenoble 38666
j'aime bien aussi prendre mon temps pour bombarder, quand j'avais plus de temps mes séances pouvaient durer deux heures. Idéal pour bien se reposer entre chaque série et donner le max à chaque fois
Lasticot Admin
Messages : 864 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 44 Localisation : Brest
Je trouve aussi, vu que j'ai le temps j'en profite. J'aurais des questions à te poser à propos des haltères et des exercices. J'ai des doute sur certains mouvements, mon but serait de travailler les biceps dans leur ensemble au max de leur capacité. Je sais pas si je suis clair .
Geooorges Admin
Messages : 3559 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 42 Localisation : Grenoble 38666
alors voilà j'ai plusieurs mouvements avec les haltères - en pronation (quoique je referais avec la barre, le mouvement me parait plus propre) - en prise marteau - en supination
Est ce que ces différents mouvements font travailler les biceps différemment, et peut-on les faire travailler dans leur ensemble ?
PS : je file, j'ai des conneries à envoyer à la décharge. Je lirais ta réponse à mon retour. Merci d'avance
Geooorges Admin
Messages : 3559 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 42 Localisation : Grenoble 38666
bon on va commencer par quelques notions d'anatomie pour résoudre ce problème :
(désolé, la légende est en chaipakoi, mais on va quand même se comprendre)
alors ce qu'on appelle communément le biceps n'est pas qu'un seul muscle, mais plutôt trois qui travaillent ensemble : le biceps (ici "biseps brachii"), le brachial (ici "brachialis") et le brachio-radial ou long supinateur (ici "brachioradialis")
il faut penser à travailler chacun de ces muscles pour avoir de gros bras (et bien sûr ne pas oublier de travailler aussi les triceps, qui on un potentiel de développement aussi important que les "biceps" )
donc pour travailler les biceps, je recommanderais deux types d'exercice : - les tractions supination avec les mains qui se touchent, ce qui permet de pas faire trop intervenir le dos et de bien concentrer l'effort sur les biceps. C'est un exercice difficile, à placer parmi les premiers à faire donc - les curls supination au banc incliné : ce qui permet d'étirer les biceps et de bien sentir la contraction. Attention à ne pas être trop incliner, sinon tu risques de trop étirer le tendon au niveau de l'épaule et de te blesser. Prend léger pour commencer, tu verras que ça isole bien
ensuite pour le brachial, je recommanderais le curl en prise marteau, relativement lourd. Tu peux aussi le faire sur un banc incliné
et pour le brachio-radial, faire des curls en prise pronation
l'avantage de bosser le brachial, c'est qu'étant situé sous le biceps, il va "pousser" celui-ci et lui donner davantage de volume et le brachio-radial va également aider à mettre en valeur les biceps, en poussant les brachio et biceps
bien sûr oublie pas de faire les triceps aussi, car quand on travaille un muscle, il faut toujours travailler ses antagonistes
Lasticot Admin
Messages : 864 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 44 Localisation : Brest
juste quelques précisions au passage : théoriquement on est moins fort en pronation qu'en supination, donc mieux vaut commencer par les exos en supination et finir par ceux en pronation
c'est normal de pas sentir isolément chaque muscle, comme ils font à peu près le même boulot, ils bossent tous ensemble, mais parfois certains bossent un peu plus que d'autres
échauffe les avants-bras avant de faire les biceps, sinon à la longue tu risques d'avoir des problèmes de tendinite. Mieux vaut toujours prévenir que guérir (surtout que si tu commences à avoir des tendinites aux avants-bras, ça limite beaucoup de chose pour la muscu)
Lasticot Admin
Messages : 864 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 44 Localisation : Brest
alors, t'as eu quoi comme sensation sur les exos que je t'ai recommandé, bien ou pas ?
pour les exos triceps, il y a l'exo que j'ai montré dans le topic idoine, qui est très efficace, à condition de bien le maîtriser
sinon en salle tu peux aussi faire du développé couché en prise serrée, ça marche bien pour les triceps
il y a aussi les extensions triceps avec une haltère, perso je suis pas fan, je trouve ça pas très sécurisant et ça me fait mal aux coudes, j'en fais plus guère
et un de mes exos préférés, c'est les extension avec un câble, là c'est démentiel et très sécurisant par contre. Tu commences assez lourd et quand tu vois que tu peux plus, tu retires la moitié du poids et tu repars de plus belle, ça congestionne à mort les triceps ça
un exo pour finir : le kickback aux haltères. Pas l'exercice le plus simple à maîtriser, on prend pas très lourd non plus, mais les sensations sont sympas
Lasticot Admin
Messages : 864 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 44 Localisation : Brest
Nikel, je te fais confiance de toute façon. Pour ce qui est de l'exo, haltère en prise marteau position incliné c'est beaucoup plus dur que debout . J'ai donc pris des haltères de 10 kg.
Lasticot Admin
Messages : 864 Date d'inscription : 04/10/2007 Age : 44 Localisation : Brest
Comment t'expliquer, tu te met sur le dos et tu pousses avec tes jambes en alternant pour avancer . Pour ceux qui est des bras tu les tend vers la jambe qui est tendu quand tu avances. Comme si tu essaiyais de toucher les orteils. il faut que tu traverses le tatami en restant sur ta voi et surtout ne pas partir en oblique .Voilà en gros
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