Hibou - Carnet d'entraînement

Allez, à l'instar de Geoooooorges, je commence mon carnet d'entraînement.

Mes objectifs sont essentiellement des objectifs d'apnée. Cette année j'aimerais :

- atteindre ou dépasser les 100 m en dynamique avec palmes (DYN), au moins en bi-palmes, si possible en mono (record actuel 80m en bi-palmes)
- confirmer ou dépasser 75 m en dynamique sans palmes (DNF) (record actuel 75m)
- atteindre ou dépasser 4'30" en statique (STA) (record actuel : 4'20")
- confirmer ou dépasser 25m en poids constant (CWT) en bi-palme, si possible en mono (record actuel 25m)
- atteindre ou dépasser 20m en poids constant sans palmes (CNF) (record actuel : 15m sans effort, mais en piscine)
- me faire plaisir avec de l'immersion libre (FIM), jamais vraiment testée en profondeur

Pour cela je vais :

- essayer de me muscler un peu (un gain de 3 à 5 kg ne serait pas mal) en axant mes entraînement sur le gainage (pour la nage en général), les abdos et lombaires (pour la mono) et les bras et cuisses (pour le sans palme)
- travailler le cardio (course et nage) pour faire baisser le rythme cardiaque
- travailler les étirements de la cage thoracique et du diaphragme, ainsi que les exos de yoga, afin d'augmenter ma souplesse thoracique (profondeur) et ma capacité pulmonaire (apnée en général), actuellement à 5 litres 27 en inspiration maximale (un peu bourré), et 6 litres 11 avec du lung-packing (ou carpe)

Bon, première séance, grosse déception : je commence par l'exo triceps montré par Geooorges il y a peu. Malheureusement, j'ai vraiment du jus de chique dans l'arrière des bras, je galère, mais je le fais. Le hic c'est qu'après ça, tous les exos sur les anneaux, qui requièrent quand même d'avoir du jus dans les bras pour se maintenir, je ne pouvais plus les faire bien (abdos, pompes, les tractions ça allait encore).

Du coup je suis en train de me demander comment faire pour ne pas se cramer dans une séance. Souvent, j'ai l'impression que c'est ça qui me démotive : je fais un type d'exo qui me crame, et derrière je ne fais plus rien. Un conseil, maître ?

Bon, ce WE ce sera nage ou course. Au moins, l'endurance, je ne suis pas trop ridicule...

effectivement, c'était pas très stratégique de faire cet exo en début. Comme tes triceps te limitent pour les autres mouvements, si tu les grilles de suite, tu fais plus rien après.

Je peux te conseiller plusieurs pistes :
- soit tu fais ta séance normalement, et tu cales l'exo triceps à la fin, histoire de pas être limité et de forcer un dernier coup dessus.
- soit tu fais une séance normale, et deux jours après tu fais une séance que avec l'exo triceps, auquel tu peux rajouter des exos qui mettent pas trop l'accent sur les bras, genre abdos ou cuisse

la première sera sans doute la plus satisfaisante pour toi qui veut ne t'entraîner qu'une fois par semaine
mais je pense que tu progresseras beaucoup plus vite, et que tu combleras cette lacune des triceps, qu'en les travaillant aux moins deux fois par semaine. Car le problème c'est qu'en t'entraînant une fois par semaine, tes triceps vont se reposer et se reconstruire plus fort, mais ils vont aussi vite reperdre la force qu'ils ont acquis et du coup, tu vas stagner, ça va te saouler, et tu risques d'abandonner (je noircis un peu le trait).

à la rigueur, si tu veux pas sortir tes anneaux juste pour faire l'exo triceps, tu peux faire l'exo sur un mur, comme ici :



tu commences haut, et au fur et à mesure des séries et des séances, tu descends la position des mains

tu fais ça genre un jour sur deux ou sur trois, quatre ou cinq séries avec 1 minute de repos entre chaque, sur autant de répétitions que tu peux faire. Ca demandera 10 minutes grand max, je pense que ça peut grandement aider. (oublie pas de t'échauffer un peu les coudes et les épaules quand même, pour pas partir à froid)


Qu'est-ce que tu en penses ? 

Ouais, ça me paraît plus raisonnable de ne pas les faire aux anneaux pour l'instant. Mais bon, quand même, je n'ai fait que 5 répétitions, 3 fois sans être particulièrement reculé par rapport aux anneaux, et j'ai encore les bras tétanisé (au point que j'ai le bras qui tremble quand je maintiens ma zigounette pour pisser, c'est dire !).

allez, fais régulièrement l'exo contre un mur, et tu verras, tu vas vite gagner de la force


oublie pas aussi de bien manger, avec beaucoup de protéines, après une séance de sport, pour aider à la construction musculaire

Ce matin :

400 m crawl échauffement
400 m brasse soutenu
200 m dos
8 x 50 m fractionné (25 bourrin, 25 récup') en alternance crawl/brasse (à refaire en pur crawl puis pur brasse, 16 x 50m, comme le crawl c'est plutôt les bras et la brasse les jambes, le temps effectif de récup' des muscle sollicités est trop long en fait).
100 m récup' dos
200 m crawl "pyramide" : on nage doucement en prenant bien garde à faire un mouvement efficace (le bras fait un "S" sous l'eau), et on respire tous les 3, 5, 7, 9, 11 mouvements (le 13 est entamé mais pas fini sur un 50m)

Séance spécial triceps ce soir, quand j'aurai fini mon poster (je les sentais encore bien dans le bassin ce matin !).

putain ça en fait les longueurs  

Du temps où je faisais de la compèt', c'étaient des séances à 2500 m en une heure hein !

 

un conseil vite fait pour les triceps ce soir : ne cherche pas l'échec sur tes répétitions, essaye de faire autant de répétitions que possible, en t'arrêtant juste avant la dernière répétition possible
ça t'évitera de trop fatiguer ton système nerveux et tu récupéreras plus vite

tiens on te voit sur une photo ici : http://www.ipernity.com/doc/182273/26283333/in/album/510997


l'ensemble de l'album : http://www.ipernity.com/doc/182273/album/510997?with=26283333

Au fait, il y a les résultats quelque part ?

oui, ici : http://www.terrederunning.com/medias/news_medias/166/10km_2013_scratch.pdf

Aujourd'hui, 10.5 km à "petite" allure (1h05). Curieusement (et parce qu'avec le collègue avec qui j'ai couru, on a fait pas mal de pauses), j'en ai pas chié tant que ça au point de vue souffle et malgré un rythme finalement pas si loin des 10 km de Grenoble (et 1000 mètres d'altitude).

Par contre, je crois que je vais me calmer pendant une dizaine de jours sur les distances "sérieuses" (peut être une petite séance de fractionné la semaine prochaine suivant mon état), parce que je sens que mes mollets ont du mal à récupérer.

tu m'étonnes, deux courses longues en trois jours, ça fait peut-être un peu beaucoup, surtout qu'on est pas comme les flèches que l'on a aperçu lors des 10 KM de Gre

Ben aussi curieux que ça puisse paraître, j'ai eu l'impression que cette course a accéléré la récupération sur mes mollets : le lendemain, quasiment plus de raideur.

Bon, il faut dire aussi que je me suis pris un bain juste après la course et que j'ai passé beaucoup de temps à me masser les jambes dans l'eau chaude.

Apnée à sec hier (pas tout seul, rassurez vous) :

- respiration carrée* 5 secondes - 3 cycles, 10 secondes - 3 cycles, 15s - 3 cycles
- cycles d'apnée croissants suivant ce protocole : deux cycles respiratoires avec une inspi active, une expi passive, 10 secondes de respiration relax (x2), une expi forcée sur 5 secondes, une inspi maxi sur 5 secondes, un temps d'apnée, le même temps de repos.

Temps effectués : 1', 1'30", 2', 2'30", 3', 3'30", 4'

Bonnes sensations, ce qui est surprenant pour des apnées à sec (pas de réflexe d'immersion pour faciliter le battement cardiaque), par contre, sur les 4', j'ai senti à la fin que les spasmes devenaient de moins en moins insupportables, avec une sensation mentale de flottement trop agréable pour être honnête, ce qui me laisse penser que j'ai commencé à entrer dans la zone hypoxyque, dangereuse car proche de la syncope. Encore une fois, je n'était pas seul, mais bon...

Muscu aux anneaux aujourd'hui :

- pompes aux anneaux 4x8
- superman 4x10
- scarecrow 4x10 (raccourcicement progressif de la longueur)
- reverse scarecrow 3x8
- triceps anneaux 3x7
- traction 3x4
- crunch 2x10
- squat 3x20

Bonnes sensation sur le superman (avec un claquement bizarre dans mon dos, mais non douloureux... Ça le faisait aussi sur les crunch d'ailleurs) et le scarecrow, le reverse me laisse toujours dubitatif (mais je n'arrive pas encore à le faire à l'horizontale, où le mouvement me semblerait pourtant plus naturel). Les triceps aux anneaux sont plutôt bien passés, mais m'ont quand même un peu cramé : j'ai essayé ensuite de relever mes anneaux et de poser mes pieds sur un tabouret pour faire des genres de dips allégés, je suis arrivé tout de suite à l'échec.

Un peu déçu sur les tractions aussi, j'aurais aimé réussir à faire 4x5.

* la respiration carrée consiste à inspirer pendant un temps donné, bloquer pendant le même temps, expirer pendant le même temps, bloquer pendant le même temps.

je pense qu'effectivement, le massage et l'eau chaude a eu plus d'effet sur les courbatures


ceci dit il est souvent conseillé de s'entraîner sur les parties courbaturées, mais avec des mouvements light et en séries longues, pour "pomper" les toxines hors du muscle, sans en créer de nouvelles

ça marche pas si tu fais une course de 10 km pour faire passer les courbatures d'une autre course de 10 km  

Ouais, je pense aussi, mais mon entrainement d'hier, t'en penses quoi ?

j'avais pas vu  

la séance est bien, si je peux me permettre, je mettrais juste les crunch à la fin après les squats

et les squats tu peux rajouter une ou deux séries, ça mange pas de pain

c'est sans doute trop tôt pour les dips, essaye d'atteindre 4x12 pompes aux anneaux, ça devrait mieux passer


cool cool cool sinon

Ce soir :

Séance à sec, 1h :

première partie : hypercapnie. Apnées de 1 minute enchaînées avec au départ 3 cycles de respiration entre chaque, puis 2 puis une puis 1.

Exercice un peu léger dans le sens où j'en ai vraiment besoin : d'après le coach que j'ai eu ce soir, mon principal problème, c'est mon diaphragme qui spasme trop violemment. C'est dû à un trop fort taux de CO2 ou une trop faible tolérance, quoi qu'il en soit, il faut que j'entraîne ça (une copine qui n'a quasiment jamais fait de statique a tapé 5 minutes sans mal ce soir !). À refaire donc, mais avec des apnées plus longues et/ou poumons vides.

Ensuite, même chose que l'autre jour : 2 respi amples, 10 secondes normales x2, une expi maxi, une inspi maxi, une apnée pendant un temps donné, un repos de même temps.

temps : 1'30", 2'30", 3'30", pas réussi le 4' (3'50") et cramé pour le 4'30" et plus (donc la collègue tape le 5', les autres 4'20").

Puis nage 30 min : 150 mètres monopalme échauffement, 4x25 mètres apnée tranquille, 50 mètres, puis une maxi (55 mètres pour moi, 75 pour les autres).

Bon, je sais pas si c'est la muscu de l'autre jour, mon diaphragme ou le manque d'expérience en monopalme, mais j'ai connu des jours meilleurs (même si les sensations n'étaient pas désagréables en nage... En statique, la fin est toujours une torture de toutes façons). On verra mardi pour la vraie reprise. Demain : nage monopalme avec planche, j'ai eu des conseils utiles aujourd'hui !

Sinon, je compte me rajouter au moins un entraînement hypercapnique à sec pendant la semaine (pas de danger de le faire seul car à sec, et l'hypercapnie provoque l'envie de respirer très longtemps avant le moindre risque de syncope... Il va falloir souffrir), et tenter d'introduire un peu d'hyperventilation sous contrôle de mon encadrant dans mes entraînements réguliers.

 

Hier, pour cause de champignonade improvisée, j'ai préféré aller marcher 4h dans les bois plutôt que d'aller nager.

Aujourd'hui : séance de fractionné running.

C'était la première fois que je faisais du fractionné running, ça m'a beaucoup plu !

Donc :

3 tours du parc Sainte Marie (20 min), avec mobilisation articulaire, échauffement gentil puis 10 x (30s/30s), ce qui m'a fait faire deux tours de parc, puis cooldown (retour à la maison en baissant le rythme progressivement).

Super sensations. Juju m'avait dit de faire gaffe à pas tout donner dès le début car pour bien faire l'exo, le rythme doit au moins rester constant, voire monter dans les phases de relance. J'ai réussi à maintenir les même cinquièmes de tour sur chaque cycle, donc je suppose que j'ai été régulier (voire légèrement plus rapide sur la fin), et à la fin j'étais bien mort !

J'ai beaucoup aimé la sensation "je me sens trop mort pour relancer, mais je relance quand même et ça marche, le corps tient" !

Maintenant étirements, massage, douche, et je file chez le Roux

Et sinon, demain, Lindy Hop et peut-être Rock'n Roll si je suis motivé !

sacré rythme pour commencer, 30s/30s sur 10 rounds c'est pas rien

moi je suis un gamin avec mes 15s/15s sur 12 rounds  

enfin je dois changer de rythme demain


c'est marrant qu'il te dise de pas tout donner au début, moi j'aurai plutôt tendance à taper dedans direct dès le début, quitte à finir en rythme complètement rincé sur la fin. J'aurai trop peur de me dire que je m'économise au final (ce qui m'est arrivé plusieurs fois)

après peut-être que je le fais mal, faudrait que je me renseigne sur la meilleure façon de faire du fractionné  

Ben, quand j'en ai discuté avec le Juju, il me disait qu'il trouvait étrange de faire du 15/15 parce que le cœur n'avait pas le temps de se mettre en régime plein pendant au moins une dizaine de secondes. En gros, et si j'ai bien compris, si tu fais trop court, tu risques de moins faire varier ton rythme cardiaque (rester dans le rouge tout le temps quoi).

Ce que me disait le Juju, c'est que pour faire un bon fractionné, il faut que ton rythme cardiaque atteigne son max pendant quelques temps dans la partie de relance, et qu'il rediminue pendant la partie repos. Comme tu enchaînes, la diminution ne compense pas vraiment l'effort, et au fur et à mesure que l'exercice avance, le rythme cardiaque à la fin du repos augmente (en gros, tu finis quand même dans le rouge en permanence sur la fin). Par contre il doit théoriquement rester le même pendant l'effort. C'est donc plus facile d'atteindre ce type de régime en 30/30

Du coup j'ai essayé de faire mon fractionné comme ça et les sensations que j'ai eues étaient vraiment super et surprenantes, donc : le fait que le corps tienne malgré la ramasse dans laquelle tu te trouves au bout de quelques cycles, genre langue pendante de 1 mètre, poumons crachés partout etc.

ok je comprends la logique

par contre c'est étonnant car une des formes de fractionné considéré comme le plus efficace, c'est les "tabata intervals", qui consiste à faire un effort le plus intense possible pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, enchaîné 8 fois

dans ce dans ce cas il peut y avoir suffisamment de temps pour mettre le coeur dans le rouge, mais pas assez pour le reconditionner, c'est ça ?

bon, faudra que je creuse ça un peu plus tard