Hibou - Carnet d'entraînement

Hier soir :

3 x 10 triceps aux anneaux (je ne sais plus le nom, celui où on se penche en avant, bras au dessus de la tête)
3 x 10 reverse scarecrow
3 x 1'30" KB swing

puis j'étais parti sur 3 x 10 clean et 3 x 10 jerk, mais j'ai baissé mes séries à 5 à cause du mal que ça me faisait aux avant-bras lors du retour à la position centrale de la KB...

bienvenue dans le monde merveilleux des KB   

8x60m (un peu moins de 60 au début, un peu plus à la fin)

ARF !

Et sinon, il faut vraiment que je me plombe le cul. Pour le cou, je suis OK, mais j'ai encore trop les jambes qui remontent !

tieng, une petite vidéo qui va bieng

http://www.spi0n.com/guillaume-nery-basejump-apnee/

Tiens, j'ai oublié samedi, mais :

2 x 400 m à fond : pas fini le second pour cause de violentes crampes, puis

6 x 50 m DNF (sans palmes)

Un moment de détente extraordinaire sur le 4e 50m, je commençais seulement à spasmer au moment de sortir. Je l'aurais bien poussé à 75m celui là !

Sinon, hier, journée de ski. Putain, j'avais oublié à quel point ça fait chauffer les cuisses !

Aujourd'hui, grosse séance, et des sensations énormes, quelques changement expliquent peut-être le pied que j'ai pris aujourd'hui.

Donc, pour la séance :

- 200 m d'échauffement plus étirements
- 8 x 25 m avec 3 cycles respiratoires entre chaque
- 50 m papillon + 50 m récup' (ça c'était pour nous cramer)
- 4 x 50 m : les 25 premiers mètres lents, les 25 derniers rapides, récup' active sur 50 m + 1'
- 4 x 50 m : les 25 premiers mètres rapides, les 25 derniers lents, récup' active sur 50 m + 1'
- 3 x 50 m avec statique sur ventouse au milieu : 20" puis 30" puis 40", récup' active sur 50 m + 1'

Sur les 40", je suis sorti super clean, je me sentais de faire un virage et plus !

Pour les changements :

- 1 kg de lest supplémentaire sur les hanches (ce qui porte le total de mon lest à 3 kg) : meilleure position dans l'eau, meilleure glisse (note pour vendredi : augmenter de 0.5 kg, en statique, je remonte encore à la surface depuis le fond du bassin)
- diminution de l'amplitude de palmage, augmentation de la fréquence
- prévisualisation de l'épreuve, anticipation sur les sensations pour ne pas être surpris (extrêmement efficace sur les statiques au milieu du 50 m)

 

40 minutes de course avec Christian, avec un peu de dénivelé. Très bien pour une reprise de course. Dimanche : fractionné !

Christian, c'était le gars du nouvel an ?

cool pour une reprise   

Ouais, lui même !

Ce soir entrainement par bibi, au débotté :

5 minutes de nage puis :

- 2 x 25 tracté sur la ligne
- 1 x 50 tracté sur la ligne
- pyramide 8 x 25 m sans palme avec récup dégressive puis progressive : 25" 20" 15" 10" 15" 20" 25" (la prochaine fois, je le mets en 12 x 25 de 30" à 5")
- relais 25m sans palmes à 2 équipes de 5 pendant 10 minutes
- 4 x 25 m sans palme, sans lest avec vidage progressif des poumons
- 50 m sans palmes + virage

suivi d'une soirée rock, mine de rien, ça fait bien transpirer !

c'est quoi tes séries "tractées", il me semble que c'est la première fois que je lis ça   

C'est un petit échauffement tranquille où tu fais un distance non pas en nageant, mais en t'accrochant à la ligne d'eau et en te tractant le long du bassin.

ça à l'air fun   

Ça l'est, très bon pour se détendre tout en se préparant à l'apnée.

Hier : 1h de fosse à Toul

Ce matin, entraînement en piscine avec les binomettes :

- 400 m PMT (palmes masque tuba) chrono : une horreur, j'ai mis 6' quand j'en ai fait 5'25" à mon premier essai (rappel : pour l'IE, il faut faire 4' pour avoir 20/20, -1 point toutes les 10")
- 100 m de récup'
- 4 x 50 m crawl sans palmes, suivi d'un virage et d'une coulée (maxi 12.5 m, mais j'arrivais à peine à 5 m !) puis récup' sur le reste de la longueur
- 10 x 25 m apnée avec palmes pyramide (récup' 8 respi, puis 6, 4, 2, 1, 2, 4, 6, 8 )
- 50 m récup'
- 300 m de dauphin en monopalme
- 4 x 25 m apnée monopalme avec 30" de récup'
- 3 x 33m apnée monopalme avec 45" de récup'

1700 m en tout, pas mal de bourrinage. La forme n'était pas là, mais il faut que j'en bouffe ! Demain Lindy, mardi apnée, mercredi course à pieds, jeudi je ne sais pas, mais ça impliquera des KB et des anneaux, vendredi apnée, samedi 2h de fosse, et dimanche repos (brassage à Auxerre).

la semaine s'annonce chargée   

mais bon, si tu veux passer un cap, il faut passer par là : intensifier, bombarder, s'exploser

attention quand même à ne pas vouloir suivre plusieurs objectifs à la fois.

autre chose : ne néglige pas la récupération et surtout, quand tu es dans des semaines à gros volume d'entraînement : bouffe !! au moins une source de protéines à chaque repas pour les muscles, n'oublie pas le (bon) gras, et mange des glucides en quantité suffisante. Si tu manges pas assez tu vas aller dans le mur
Et aussi des légumes à chaque repas, c'est essentiel pour une bonne santé à court, moyen, long terme.

C'est quoi le bon gras ?

tout ce qui n'est pas mauvais gras   


en gros les bonnes sources de gras c'est : l'huile d'olive et de colza première pression à froid, les jaunes d'oeufs (oeufs de qualité, label rouge ou bio sinon évite), les oléagineux, les poissons gras (de préférence les petits poissons du début de la chaîne alimentaire, qui concentrent moins le mercure et autres polluants). En fait tous les gras les moins transformés possibles

le gras de la viande est à éviter pour la viande d'élevage, sauf viande bio ou animaux nourris à l'herbe, ce qui est rare
sinon le gras concentre les antibiotiques et toutes les belles substances qu'on donne aux bestiaux pour qu'ils grandissent trop et trop vite. Et en général ce type d'élevage favorise les oméga 6, qui favorisent grandement les inflammations et sont néfastes pour le coeur, au détriment des oméga 3 qui ont l'effet inverse.

bon faudrait que je trouve un lien qui parlera mieux de tout ça

sinon pour la récupération

il n'y a pas beaucoup de secrets : manger suffisamment pour compenser les dépenses énergétiques et pour se reconstruire plus fort.
Là par exemple en ce moment je décide de bourriner un peu le crossfit, je suis obligé de réintégrer pas mal de glucides, sinon je pourrais pas tenir et je vais perdre trop de poids. L'alimentation est une très grande clé pour aider le corps à se fortifier et à affronter de nouveaux efforts

dormir suffisamment, idéalement ne pas se réveiller fatigué le matin. Ce qui est dur dans le monde moderne où nos horaires sont dictés par les réveille-matin et pas par le rythme du jour ou par nos propres horloges internes.
Je dis ça mais je suis le premier à être en déficit chronique de sommeil.

donc idéalement se coucher suffisamment tôt, mais avec tes activités le soir ça me semble difficile. Donc une solution peut-être de se ménager certains moments pour faire la sieste, ou sans aller si loin, juste prendre 15-20 minutes dans un endroit calme, dans une position confortable, pour fermer les yeux et ne rien faire. Même sans dormir ça permet de reposer un peu le corps et l'esprit, ça aide à faire du bien
si la semaine a été dure il faut compenser le week end aussi, c'est le moment de faire péter les siestes, les grasses matinées, quitte à faire moins d'activité que prévu.


autre chose qui aide bien pour la récup musculaire, c'est les auto-massages et les étirements. Mais surtout les auto-massages. Idéalement le plus vite possible après une séance de sport, mais ça peut aussi le faire le soir, ça aide à se décontracter en plus des étirements.
au niveau articulaire une bonne douche glacée après l'effort ça fait beaucoup de bien, les études montrent qu'on récupère vraiment mieux après.
On peut éventuellement finir par une bonne dose de douche chaude, qui aide aussi à se ramollir je trouve. Enfin ça dépend des gens


voilà, que des choses que tout le monde sait déjà, mais c'est tellement fondamental qu'on le néglige souvent (en l'occurrence pour moi, je néglige vraiment le sommeil et c'est mal, faut que je corrige ça, qui je me force à me coucher plus tôt par exemple, et tant pis si je vois pas la fin du film...)

tiens une petite infographie sur l'importance du sommeil pour les sportifs

5'20" au 400 m ce soir, sans tuba (marche mieux) et avec des Mifsud Immersion au pieds.

Puis exo du mannequin : maintenir un mannequin de 80 kg tête hors de l'eau pendant 1'. J'ai tenu 30", c'est immonde comme exo !

- 50 m DYN en posant des ventouses

- puis 50 m avec 2 statiques sur ventouse : première ventouse à 12.5 m , statique de 5", seconde ventouse a 37.5 m statique de 10", récup' active sur 50 m + 1', 4 fois avec augmentation de 5" les statiques sur chaque ventouse (comme tout le monde, j'ai raté le pénultième 50, j'ai donc répété le 15" 20", que j'ai réussi la seconde fois)

- 50 m en vrillant sur soi même sur toute la longueur (et en changeant de sens de vrille au milieu). Gerbant !

- 2 x 50 m en binôme : l'un a les yeux fermés, l'autre le guide

- 2 x 50 m en binôme face à face : l'un en dessus, regard vers le bas, l'autre en dessous, regard vers la surface. Pas facile quand le binôme fait le con !

J'ai retrouvé les bonnes sensations sur les statiques, ce qui me fait penser qu'il faut vraiment que je me laisse aller à la lenteur et la tranquillité : j'encaisse beaucoup plus longtemps l'envie de respirer quand je ne suis pas dans l'effort. J'ai fait attention à ma glisse et c'est très bien passé !

Au final, encore une grosse séance compte tenu du bourrinage du début. Mais encore de bonnes sensations ! Il faut vraiment que je continue de bosser mes jambes et mon cardio. Demain, course ou KB suivant le temps, puis entraînement de novices !

les exos ont l'air fun (mais pas facile), ça donne envie de faire de l'apnée   

Ouh, je vois que je n'ai plus rien posté depuis un moment !

Bon, du coup, en vrac, et pour marquer le coup et reprendre le remplissage de cette rubrique : 3 entrainements d'apnée + 2 encadrements d'initiation pour plongeurs, une fosse de 2h samedi dernier, 40 minutes de courses jeudi, et re-fosse cet AM.

Demain ce sera fractionné, soit en piscine, soit en course à pieds suivant le temps.

je me suis demandé si tu étais (sportivement) mort

me voilà rassuré   

Fractionné course : same old (2x(6x30"/30")) !