Hibou - Carnet d'entraînement

Hier, donc, mardi gras/carnaval au NSS. Malgré ça, le coach m'a fait faire mon 400 m (avec 2 kg de plomb et mon déguisement parachute) : 6'20" ! Puis 2 x 1'45" de maintient de mannequin de sauvetage en surface (toujours avec le déguisement parachute et les 2 kg de plomb).

Ensuite, des 25m apnée en déguisement toujours, terminés par un coup à boire sous la flotte, c'était tranquille comme séance. Ce soir, pas de sport, demain course à pieds et peut-être piscine...

40 minutes de course avec le Christian ce midi.

Hier, entraînement par mézigue :

- échauffement 4 x 25 m tracté sur la ligne avec 3, puis 2 puis 1 inspi entre chaque
- 5 x 50 m départ 2' (trop facile, la prochaine fois j'en mets 1 de plus et départ 1'45")
- 12' de relais apnée sur 25 m. Pour augmenter la difficulté, chaque relayeur avant de partir pour son 25 doit faire une statique pendant que son relayé vient vers lui
- on abandonne les palmes pour partir sur 2 x 33 m DNF avec 30" de repos
- 40 m DNF avec 10" de statique au début et 30 à 45" de repos. On augmente les temps de statique de 10" en 10", ad lib (on a eu le temps de le faire 3 fois, soit 30" de statique puis 40 m DNF)

D'excellentes sensations de bout en bout, j'en avais bien besoin, ça m'a tout zénifié !

Aujourd'hui : natation :

- échauffement 200m crawl
- 10 x 100 m avec palmes, départ 1'50". Je suis content, j'ai tenu jusqu'au bout un rythme de 1'30" au 100 m, il va falloir que je tente le départ 1'45" la prochaine fois
- 100 m de récup sur le dos
- sans palmes, 200 m brasse avec respiration tous les deux mouvements. Mine de rien, quand c'est fait avec un rythme soutenu, ça charcle un peu, un bon exo à retenir pour de l'hypercapnie
- 400 m crawl avec pull buoy
- 100 m sur le dos avec pull buoy
- 4 x 50 m crawl nage complète avec temps de respirations augmentant ad lib (3 puis 5 puis 7 puis 9 puis 11 puis 13 mouvements, exercice parfait dans le sens où je craque à 13, pile au moment où je finis le 50).

Au total donc, 2200 m, 55'

Demain, fractionné course

CoucouHibou a écrit:

- 4 x 50 m crawl nage complète avec temps de respirations augmentant ad lib (3 puis 5 puis 7 puis 9 puis 11 puis 13 mouvements, exercice parfait dans le sens où je craque à 13, pile au moment où je finis le 50).

   

oh la brutasse

Bouarf, petite crève ce matin, je ne vais pas tenter le diable, j'irai courir une heure dans la semaine.

oui, préfère un bon grog, c'est quand même plus sympa que de courir dans le froid quand on a la crève   

Lundi : danse donc rien
Hier : piscine avec Sandra. Monde de dingue, j'ai pas mis les palmes

- 10 x 50 m départ 50". Pas pu tenir le rythme, fini en 9'15" (quand tu penses que pour mon bac, je faisais 1200 m en 20')
- 100 m de récup'
- 200 m de crawl rattrapé avec la planche. Respiration tous les 3, 4, 5, 6 et 7 mouvements (rattrapé hein !)
- 100 m de récup'
- 2 x 25 m apnée surface en battements de jambe (et avec la planche toujours), puis 2 x 33 puis 1 x 50.
- 100 m de récup'

Sans palmes en battant des jambes (oui parce que les ciseaux de brasse, c'est trop facile), c'est une horreur ! Mais j'ai découvert qu'en battant des pieds comme une merde (plutôt que de faire attention à ne pas plier les genoux), j'allais plus loin. Vraiment curieux ! J'ai demandé à Alex ce qu'il en pensait, il m'a donné un conseil que je tenterai de mettre en pratique vendredi. Il faut que je me rachète des minipalmes aussi.

Sinon, pour mon entraînement pour le 400 m, il me conseillait de faire du 10 x 100 m plutôt que 10 x 50 m comme je pensais faire. J'avoue que je suis surpris parce que tu ne sollicite pas les mêmes ressources sur un 1000 m que sur un 400-500... Bref, il m'a aussi dit de faire 5 x 100 m à fond avec 20" de repos entre chaque, je vais essayer de jouer à ça aussi cette semaine.

Sinon, ce soir, statique avec les binomettes à Strasbourg.

Hier, statique à Strasbourg :

Au sec :

- 10' de poumons vides avec 2 inspis entre chaque apnée, essayer d'en faire le moins possible en 10'
- 5' de récup (même exo, poumons demi pleins)
- 10' poumons pleins en tentant de faire le plus petit nombre d'inspirations possible pendant les 10' (j'en ai fait 5, on visait 3 !)

Dans l'eau

- échauffement 1'30" apnée, 1'30 repos, 2' apnée, 2' repos, 3' apnée, 3' repos, 3'30 apnée, 3'30 repos
- prise de perf (3'50", pas extraordinaire par rapport à ce que je peux faire d'habitude, mais pas si mal vu mes conditions d’entraînement en ce moment)

Aujourd'hui

8 km de course avec du dénivelé (Edit : ah ouais, je viens de calculer le truc : 200 m montant et descendant quand même !), 45'

Ce WE, formation apnée pour les plongeurs techniques (passerelle IE1), pas mal d'encadrement (dynamique, fosse, RIFAA)

Ce soir : apnée statique au sec avec Sandra.

- respi carrée pendant 7', puis 2 x 1' d'apnée en expirant pendant toute la minute

- échauffement en alternant apnée et repos de même durée, de 1' à 3'

- 2 apnées de 5' avec un cycle ventilatoire autorisé pendant les 5'. 4' de repos entre les deux. Première fois : j'ai fait ma première inspi à 3' lâché l'apnée à 4'40". Seconde fois : inspi à 3'40", allé au bout !

En ce moment, plus que jamais, je sens que mes objectifs de l'année se rapprochent !

Hier, avec Sandra :

apnée à sec : comme dimanche dernier

Puis : 1' KB swing, 30" repos, 15 superman, 30' repos, 1' KB manège (30" un sens, 30" l'autre) 30" repos, 10 pompes aux anneaux, 30' repos, 4 rounds

Les temps étaient un peu courts, mais c'était plus pour qu'on puisse garder le rythme à deux (on alternait anneaux/KB), et comme Sandra n'était pas trop habituée aux KB...

bien bien ce petit circuit


c'est sympa d'initier Sandra au KB, même si elle n'est pas encore familiarisée avec cet outil, qu'en a-t-elle pensé ?

Elle a quand même trouvé que 12 kg c'était beaucoup !

Elle a aussi apprécié le côté cardio du KB swing.

Bon, j'ai pas mis mes entraînements de la semaine, donc rattrapage :

Dimanche soir : apnée à sec avec Sandra, Audrey et Rémy :
- respi carrée 4x5", 3x10", 2x15"
- apnée/repos temps identiques, 1', 1'30", 2', 2'30, 3'
- 2x 5' ou plus (maxi 6') avec une inspi autorisée, 4' de repos entre les deux. Première rép', inspi placée à 3'40, fini à 5', seconde répétition, inspi placée entre 4 et 4'30", tenu jusqu'à 6' (Audrey a placé son inspi à 4'30 et on l'a laissé aller jusqu'à 6'22" ! ). Sandra ayant toussé pendant la seconde rép', Audrey et moi l'avons accompagnée dans sa seconde rép' (3e pour nous); inspi à 4', sortie à 5'30 pour moi et Sandra.

Mardi soir, entraînement par mézigue :
- 4x25m tractés, récup' 3 puis 2 puis 1 inspi
- 6x50m palmes, avec, en alternance, statique au début, statique à la fin, 10", 20" puis 30". 1'15" de repos entre chaque 50m
- 2x75m avec une inspi placée quand on veut (première placée à 50m, seconde placée à 65m)
- passage au bassin de statique : apnée de 2 à 3' en binôme, un qui surveille, l'autre qui travaille. Le surveillant doit jouer avec le corps de l'apnéiste (le balader dans le bassin, vérifier que les bras et jambes sont détendus, l'enfoncer dans l'eau etc...)
- 2x5' avec une inspi placée quand on veut. À l'arrache complet ce coup là (tenu jusqu'à 4'30" la première fois, 5' pour la seconde, l'inspi placée à 3'30").

Hier 6.5 km de course (avec 150m de montée et autant de descente) avec le Christian, 38'

bon la respi carrée, maintenant que je pratique, je peux voir que je suis loin des 15"
tu les enchaînes direct ?

CoucouHibou a écrit:

Le surveillant doit jouer avec le corps de l'apnéiste (se balader dans son bassin, vérifier que les bras et jambes sont détendus, l'enfoncer etc...)

Oui, aucune interruption.

Putain, c'est quoi ce GIF !

Cet aprèm' un bon petit entraînement en fosse (2h, encadré par Juju) :

- échauffement avec quelques descentes en monopalme
- exercice de sauvetage à 12 m  en monopalme (pas évident)

passage en bi-palmes, puis :

- allers-retours à 12 m sur une inspi : on commence à 1 AR, puis on augmente de 1/2 AR (il y a un plateau à 6 m). Pour ma part donc : 1, 1 1/2, 2, 2 1/2, 3 (dur) et 3 (bien). Super content, en distance linéaire, ça fait 72 m, mais sur du vertical c'est équivalent à une descente à 36 m, avec les problèmes de compensation en moins, et la difficulté de lutte contre Archimède en plus.

- Même chose en sans palmes, jusqu'à 2 AR

- Exercices de compensation : on vide les poumons en surface et on essaye de descendre doucement jusqu'à maximum 6 m

- On descend vers les 12 m et on souffle l'air des poumons à partir de 6 m

Demain, nage avec Sandra

Ce matin, piscine avec Sandra :

- 5 x 100 m palmes départ 1'15" (tenu 1'20")
- 100 m de récup'
- 200 m ondulation avec les Mifsud aux pieds (génial !)

sans palmes :

- 100 m de récup'
- 200 m crawl rattrapé avec planche, respi tous les 2, 3, 4, 5, 6 mouvements (suffisant pour chaque 50m)
- 300 m brasse nage complète avec respi avec un nombre variable de mouvements. Dans un premier temps, on est parti sur 1, 2, 3, sur 50 m, mais c'était trop facile, donc on a tenté 1, 2, 3, 3, 2, 1, sur 50 m, mais c'était trop facile, on a donc fait 1, 2, 3, 4 sur 50 m, puis 3 x 50 m  respi tous les 5, 4, 3 mouvements et là c'était bien.

monopalme :

- 200 m de nage dauphin
- 4 x 25 m apnée, 4 inspi de récup
- 37,5 m apnée
- travail des virages (plusieurs 25, au moins 4)
- 37,5 m apnée

1h30' dans l'eau

Hier, apnée :

- 4 x 25 m tracté, 5, 4, 3 inspis
- 4 x 50 m sans palme avec 2 inspis placées où on veut
- 6 x 40 m sans palmes avec statique au début : 15" pour les deux premiers, puis 30" puis 45" pour les deux derniers
- 60 m sans palmes
- 2 x 50 m avec palmes
- 75 m avec palmes

Course avec Christian, même parcours, 37'

et je viens de le re-mesurer, il fait 6.8 km

Tiens, j'ai pas posté l'entraînement de vendredi dernier, encadré par bibi :

- 4 x 25 m palmes, récup' dégressive 3, 2, 1 inspi (sécu à la queue leu leu)
- 5' de relais de 25m le plus vite possible par équipes de 3 : un en statique prêt à partir à un bout, un qui nage vers lui, un qui se repose et se prépare à une statique à l'autre bout (l'exo est d'autant plus dur que l'on va vite, en l'occurrence, je n'ai pas pu tenir toutes les apnées sur la fin).
- 6 x 50 m avec statique au milieu, de 5" à 30" en progression (sécu en binômes parallèles)
- 75 m, sécu en binôme surface

Bilan de la séance : pas une séance à refaire le jour de l'IE de par les exos trop compliqués et pas forcément cohérents, mais ça j'en avais conscience, par contre bonne gestion du groupe et de la sécu (fausse syncope du Patoche, bien récupérée), je suis content !

Encore un entraînement encadré par ma pomme hier :

- 100 m de nage

Palmes :

- 4 x 25 m 4, 3 ,2 inspis (sécu en file)
- 2 x 50 m 1'30" de repos (sécu binôme)
- 4 x (2 x X m) départ poumons vides, on prend une demi inspi au bout du tiers de la distance, on continue un second tiers, on finit l'inspi, on finit la distance (X= 33 m, 50 m, 50 m, 65 m) (sécu binôme)
- 2 x 75 m avec une inspi placée quand on veut (sécu binôme)
- 75 m (sécu surface + planche)

Ce soir, course avec le Christian, 3 tours, soit environ 10 km (un peu moins sans doute) 54'

Hier, piscine avec Sandra :

bi-palmes :

- 200 m crawl tranquille pour l'échauffement, avec un petit test : rester poumons pleins sur deux mouvements, vider et remplir sur le 3e, bien accentuer la glisse. Résultat : 1'30" au 100 m sans effort
- 400 m en vue de l'IE la semaine prochaine : même type d'attention sur les poumons et la glisse, résultat : 5'15" , mon meilleur temps (améliorable, notamment si je le fais en combi)
- 100 m de récup' sur le dos
- 10 x 100 m avec la planche : 50 m apnée surface, 50 m récup' surface, on enchaîne sans arrêt en bout de bassin

Monopalme :

- 200 m de dauphin
- 4 x 25 m apnée à fond (14" pour mon meilleurs temps là dessus)
- 4 x entre 33 m et 50 m

1h30

Hier, apnée :

- échauffement en statique : 30" poumons vides, 30" repos, 1' poumons vides, 1' repos, 2' poumons pleins, 2' repos, 3' poumons pleins, 3' repos, 4' poumons pleins. Sensations phénoménales, pas le moindre spasme avant 3', j'ai fait mes 4' à la sensation, sans le moindre repère de temps, je spasmais beaucoup sur la fin, mais pas violemment, bref, un bon début d'entraînement !

- transition contre le froid : 100 m nage libre

- sans palmes : 2 x 25 m sur expiration, 6 inspi de repos, 2 x 25 m poumons vides, puis 50 m, 1'30 de repos, 50 m avec 20" de statique au début.

- avec palmes : putain, j'arrive plus à me rappeler du premier exercice qu'on a fait (peut-être me berluré-je, et qu'on est passé directement à ce qui suit). Bref donc la suite c'était 50 m départ (supposément) groupé du bord et demi tour au milieu du bassin, mais en attendant les derniers. C'était le bordel, il y avait 40" de différence entre les temps de départ, ça n'avait pas de sens. On a fini sur une « max » mais avec 10" de statique au début. J'ai fait 75m mais je pense que j'aurai plus pousser plus (javais annoncé 65 m). Le plus, c'est que j'étais bien relâché et détendu, mais du coup je nageais mal (genoux plié). Au final, encore des sensations énormes, 75m + 10" de statique en nageant mal, je pense que les 100 m de sont pas loin !

Bref, super entraînement hier !